I LEGUMI

I LEGUMI FONTE DI PROTEINE

 

I legumi sono una delle coltivazioni più antiche. Oggi questa categoria è seconda solo ai cereali come fonte di calorie e proteine. Spesso chiamati “la carne dei poveri“, potrebbero essere definiti più correttamente “la carne delle persone sane“. Molti legumi, in particolare i fagioli di soia, dimostrano di arrecare straordinari benefici alla salute.

Diete ricche di legumi sono utilizzate per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

I legumi contengono molte sostanze nutritive e fitochimici importanti; uniti ai cereali, forniscono proteine complete.

Purtroppo lo so che se mangiamo troppi legumi abbiamo un problemino: la flatulenza. Questo è proprio uno dei problemi causati dal consumo di legumi sia secchi che in barattolo. I componenti che causano questi gas intestinali sono principalmente gli oligosaccaridi. Gli oligosaccaridi non possono essere eliminati completamente ma la quantità può essere ridotta con una cottura appropriata o con la germogliazione. Inoltre potete provare a comprare nei negozi di alimenti naturali legumi decorticati; non avendo la buccia gonfiano meno la pancia.

In mancanza di tempo potete acquistare legumi precotti in scatola, ma prepararli in casa offre vantaggi sia economici che per la salute.

I legumi secchi, a eccezione delle lenticchie rosse, si cuociono meglio se sono stati messi a bagno (6-12 ore)in una quantità d’acqua adeguata. L’ammollo riduce di molto il tempo di cottura.

 

Ricordate sempre che l’ammollo va fatto in frigorifero per prevenire la fermentazione. Se non potete metterli a bagno ho qui un metodo alternativo: mettete i legumi secchi in un recipiente con 1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio (uno ogni 100 g di legumi), portate a ebollizione per circa 2 minuti e fate riposare per 1 ora.  Il bicarbonato di sodio ammorbidisce i legumi, aiuta a scomporre gli oligosaccaridi e riduce i tempi di cottura. Devo dire però che per avere legumi che mantengono consistenza restando teneri e cremosi, l’ammollo è il modo migliore.

Prima di cuocere i legumi messi in ammollo, togliete le pellicine venute in superficie, dopo di che scolateli e sciacquateli. Al momento della cottura non aggiungete alcun condimento salato o acido, come pomodori, patate, vino, prima che i legumi siano cotti, altrimenti diventeranno duri e richiederebbero più tempo per cuocere.

Cercate di utilizzare anche il liquido di cottura: il 35% delle vitamine del gruppo B e il 50% dell’acido folico si disperde nel liquido.

Usate i legumi in scatola solo se non avete tempo di cuocere quelli secchi. In quel caso dopo aver aperto il barattolo sciacquateli e usateli così per condire insalate fredde o cuoceteli per pochi minuti per realizzare ricette calde.

Prima vi ho parlato della germogliazione, tecnica per ridurre la quantità di oligosaccaridi, che se ricordate provocano flatulenza. Dato che i legumi sono semi, contengono gli elementi essenziali per la riproduzione e la germogliazione della pianta. La germogliazione ne aumenta il valore nutritivo e la digeribilità. I germogli che si trovano in commercio sono alfa alfa, fagioli mung, ceci e lenticchie. Ma la germogliazione può essere anche fatta semplicemente in casa. Avrete bisogno di un ampio recipiente in vetro. Dopo aver sciacquato i legumi metteteli nel recipiente, copriteli con acqua e lasciateli per 24 ore. E’ possibile che dobbiate risciacquare i legumi una o due volte durante le 24 ore e ricoprirli nuovamente con acqua. Dopo le prime 25 ore, buttate l’acqua, sciacquate e lasciate i germogli umidi in luogo buio. I germogli vanno sciacquati due volte al giorno. Dopo 1-2 giorni normalmente spuntano, in quel caso esponeteli alla luce diretta del sole. Potrete consumare i vostri germogli dopo 2 giorni dalla germogliazione.

Tra i legumi troviamo: fagiolo di soia (derivano dalla soia miso, salsa di soia, tempeh, tofu), alfa alfa, azuki, carruba, cece, fagiolo, fava, lenticchia e pisello.

 

 

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